Alleine an Weihnachten? So können Sie mit dem Gefühl von Einsamkeit umgehen

Weihnachten: das Fest der Gemeinschaft, der Wärme und der geteilten Freude. Doch für viele Menschen stellt gerade diese Zeit eine Phase intensiver Einsamkeit dar. Wenn andere zusammenkommen, Gemeinschaft erleben und feiern, wirkt das eigene Alleinsein umso härter. Hier erfahren Sie, was hinter dem Gefühl der Einsamkeit steckt und wie Sie psychologisch fundierte Wege finden, besser damit umzugehen.

Viele Menschen denken bei Einsamkeit zuerst ans Alleinsein. Doch das stimmt nicht ganz. Einsamkeit ist die Diskrepanz zwischen den wahrgenommenen und den tatsächlich vorhandenen sozialen Beziehungen.¹ Somit entsteht Einsamkeit nicht nur, weil man zu wenig Kontakte hat, sondern weil eine Lücke zwischen dem besteht, was man sich an Nähe wünscht, und dem, was man tatsächlich erlebt.

Dabei spielt die Anzahl der Freunde eine geringere Rolle, als viele glauben. Entscheidend ist vielmehr, ob man Menschen hat, auf die man sich wirklich verlassen kann. Manche sagen, sie hätten kaum jemanden, der für sie da ist oder den sie um Hilfe bitten könnten. In solchen Momenten kann man sich auch dann einsam fühlen, wenn man von anderen umgeben ist.

Gleichzeitig bedeutet Alleinsein nicht automatisch Einsamkeit. Viele genießen es, Zeit für sich zu haben, ohne sich dabei leer oder isoliert zu fühlen. Einsamkeit hat also weniger mit der Zahl der Menschen um uns herum zu tun, sondern viel mehr mit der Art, wie wir uns mit ihnen verbunden fühlen.

Einsamkeit wirkt sich nicht nur auf unsere Psyche aus, auch unser Körper spürt die Folgen. Forschungen zeigen, dass Einsamkeit verschiedene körperliche und gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann:

• So steigt bei Einsamkeit das Stresshormon Cortisol an. Dies kann Schlafprobleme, Verdauungsprobleme oder Kopfschmerzen auslösen.²
• Gleichzeitig verändert sich die Wahrnehmung: Betroffene berichten mehr von sozialer Angst und eher depressiven Symptomen.³
• Darüber hinaus können langfristige Auswirkungen auftreten, darunter ein geschwächtes Immunsystem, erhöhter Blutdruck, vorzeitiges Altern und sogar ein erhöhtes Risiko für Alzheimer. Studien zeigen außerdem, dass Einsamkeit die Lebenserwartung senken kann.⁴

1. Hohe Erwartungen an Gemeinschaft: Weihnachten wird in Medien, Werbung und sozialen Netzwerken oft als Zeit der Harmonie, Familie und Freundschaft dargestellt. Wer diese „perfekte“ Gemeinschaft nicht erlebt, merkt die Diskrepanz besonders stark.
2. Vergleich mit anderen: Die sozialen Medien verstärken das Gefühl der Einsamkeit, weil man häufiger Bilder glücklicher Familien und Freunde sieht. Dieser Vergleich kann das eigene Alleinsein schmerzhafter machen.
3. Rückzug von Alltag und Arbeit: Im Alltag lenken Arbeit, Schule oder andere Verpflichtungen ab. Während der Feiertage fällt diese Ablenkung weg, und die eigene Einsamkeit wird spürbarer.
4. Erinnerungen an vergangene Beziehungen: Weihnachten weckt oft Erinnerungen an verstorbene Angehörige oder alte Freundschaften. Das Fehlen dieser Menschen kann Trauer und Einsamkeit verstärken.
5. Mangel an sozialen Aktivitäten: Viele Veranstaltungen und Treffpunkte schließen über die Feiertage, sodass weniger Möglichkeiten bestehen, soziale Kontakte zu pflegen.
6. Gefühl der Sinnlosigkeit oder Leere: Weihnachten kann auch existentielle Fragen hervorrufen: Warum bin ich allein? Was bedeutet Gemeinschaft für mich? Diese Fragen können Einsamkeit verstärken.

1. Akzeptanz statt Schuldgefühl
   Es ist nicht Ihre Schuld, wenn Sie sich einsam fühlen. Einsamkeit ist ein Hinweis darauf, dass Sie nach Verbindung oder Bedeutung suchen. Wenn Sie es sich erlauben, das Gefühl anzunehmen, nehmen Sie ihm schon etwas von seiner Macht.
2. Eigene Weihnachtsrituale schaffen
   Wenn die traditionellen Muster (z. B. große Familie, festliches Dinner) gerade nicht passen, entwickeln Sie Ihre eigene Version:
   • Ein Spaziergang im Schnee oder durch weihnachtlich beleuchtete Straßen
   • Ein Video- oder Telefonanruf mit einer Freundin/einem Freund
   • Selbstgemachtes Essen und bewusstes Genießen
   • Freiwillige Unterstützung: Einmal für andere da sein kann Verbindung schaffen und Ihr Selbstwertgefühl stärken
3. Aktiv werden
   Auch wenn es Überwindung kostet: Kleine Schritte führen zu großer Wirkung.
   • Kontaktieren Sie jemanden, mit dem Sie sich lange nicht ausgetauscht haben.
   • Suchen Sie lokale Angebote (z. B. Gemeinschaftsveranstaltungen, Treffpunkte, Ehrenamt).
   • Setzen Sie eine klare Begrenzung („Ich werde heute eine halbe Stunde Kontakt herstellen“) anstatt „Ich muss die ganze Zeit gesellig sein“.
4. Selbstfürsorge und Grenzen setzen
   Gerade wenn Emotionen hoch sind, ist Selbstfürsorge essentiell:
   • Regelmäßig schlafen, Bewegung einbauen, gesund und ausreichend essen.
   • Auch: Nein sagen dürfen zu Einladungen oder Aktivitäten, die mehr Stress als Freude bringen.
   • Den Tag bewusst gestalten: Planen Sie etwas, worauf Sie sich freuen, auch wenn es „nur“ ein gutes Buch oder Ihr Lieblingsfilm ist.

Einsamkeit an Weihnachten ist kein seltenes Gefühl. Viele Menschen erleben genau in dieser Zeit eine tiefe Sehnsucht nach Verbindung. Psychologisch gesehen ist sie deutlich spürbar, mit echten Auswirkungen auf Psyche und Körper. Umso wichtiger: das Gefühl anerkennen, aktiv kleine Schritte gehen und bei Bedarf Hilfe annehmen. Wenn Sie merken: „Ich möchte nicht einfach nur durch die Zeit kommen, sondern ich will fühlen, dass ich wieder lebendig und verbunden bin“ , dann zögern Sie nicht, Kontakt zu uns aufzunehmen. Wir begleiten Sie und schauen, wie Sie diese Weihnachtszeit nicht nur überstehen, sondern so gestalten, dass Sie gestärkt aus ihr herausgehen.

1. Kompetenznetz Einsamkeit. (2022). Einsamkeit im Erwachsenenalter: Ursachen, Auswirkungen und Handlungsempfehlungen [Expertise]. https://kompetenznetz-einsamkeit.de/wp-content/uploads/2022/07/KNE_Expertise01_220629.pdf ↩︎
2. WebMD. (25.September 2024). What to know about loneliness during the holidays. https://www.webmd.com/mental-health/what-to-know-about-loneliness-during-the-holidays ↩︎
3. Pascalidis, J., & Bathelt, J. (2024). The “central” importance of loneliness in mental health: A network psychometric study. International Journal of Psychology, 59(5), 690‑700. https://doi.org/10.1002/ijop.13133 ↩︎
4. Rokach, A., & Patel, K. (2024). The health consequences of loneliness [Review]. Environment & Social Psychology, 9 (6), Article 2150. https://doi.org/10.54517/esp.v9i6.2150 ↩︎