Stress im Job meistern: So hilft das Modell von Lazarus

Stress am Arbeitsplatz ist für viele Menschen ein alltägliches Phänomen: prall gefüllte Terminkalender, eine Flut an E-Mails und immer neue Aufgaben, die kaum zu bewältigen scheinen. Doch während die einen in solchen Situationen gelassen bleiben, fühlen sich andere stark belastet und reagieren mit Unruhe, Anspannung oder sogar gesundheitlichen Beschwerden. Doch warum reagieren Menschen unterschiedlich in solchen Situationen? Hier setzt das Stressmodell von Richard Lazarus ¹ an. Es erklärt, wie unser Gehirn Stress wahrnimmt und wie wir besser damit umgehen können.

Lazarus betont, dass Stress nicht einfach von außen auf uns einprasselt wie ein plötzliches Gewitter. Vielmehr entscheidet unsere eigene Wahrnehmung, ob wir uns gestresst fühlen oder die Situation gelassen angehen. Es kommt darauf an, wie wir die Ereignisse in unserem Arbeitsalltag einschätzen und welche Möglichkeiten und Ressourcen uns zur Verfügung stehen, um damit umzugehen. Stress ist also kein reines „Problem da draußen“, sondern ein Zusammenspiel aus äußeren Anforderungen und unserer inneren Einschätzung. Ein dynamischer Prozess, bei dem Kopf, Herz und Handlungsspielraum eine Rolle spielen.

Der erste Schritt heißt primäre Bewertung: Eine Situation kann als eine Bedrohung, eine Herausforderung oder neutral eingeschätzt werden. Stellen Sie sich vor, ein Team erhält die Aufgabe, einen wichtigen Bericht für die Geschäftsführung in nur zwei Tagen fertigzustellen. Die Teammitglieder reagieren hier alle unterschiedlich, je nachdem wie sie die Situation einschätzen:

• Bedrohung
  Gedanke: „Das ist viel zu wenig Zeit! Ich werde das nie rechtzeitig schaffen, und alle werden mich dafür verantwortlich machen.“
  Gefühl: Angst, Überforderung, Druck.
• Herausforderung
  Gedanke: „Das ist sportlich, aber ich kann mein Organisationstalent einsetzen und zeigen, dass ich unter Druck gute Ergebnisse liefere.“
  Gefühl: Motivation, Aktivierung.
• Neutral
  Gedanke: „Das ist zwar Arbeit, aber nichts Außergewöhnliches. Wir machen so etwas regelmäßig.„
  Gefühl: Gelassenheit, Entspanntheit.

Dasselbe Ereignis kann also bei verschiedenen Menschen sehr unterschiedlich wirken.

Die sekundäre Bewertung fragt: „Welche Mittel habe ich, um die Situation zu bewältigen?“
Hier geht es um Ressourcen wie:

• Kolleginnen und Kollegen, die helfen können
• Tools, Checklisten oder Vorlagen
• Eigene Fähigkeiten und Erfahrungen

Wenn wir wieder unser Beispiel betrachten, bedeutet das für unser Team und die Erstellung des Geschäftsberichts:

• Aufgaben sinnvoll im Team aufteilen und Kolleginnen und Kollegen um Unterstützung bitten
• Vorhandene Vorlagen oder frühere Berichte nutzen, um Zeit zu sparen
• Schritt für Schritt arbeiten, anstatt alles auf einmal erledigen zu wollen

Denn: wer seine Ressourcen kennt, fühlt sich weniger überfordert.

Doch wie können Sie nun konkret mit Stress umgehen? Lazarus unterscheidet hier zwei Wege, Stress zu bewältigen:

• Problemorientiert: Sie gehen das Problem direkt an. Prioritäten setzen, Aufgaben planen, um Hilfe bitten.
• Emotionsorientiert: Sie beruhigen sich selbst, z. B. durch kurze Pausen, tiefes Durchatmen, Sport oder Gespräche mit Kolleginnen und Kollegen.

Tipp: Am besten kombinieren Sie beide Strategien (aktiv Probleme lösen und gleichzeitig emotional stabil bleiben).

1. Stress erkennen: Notieren Sie Situationen, die Sie unter Druck setzen.
2. Bewertung hinterfragen: Ist es wirklich eine Bedrohung oder eher eine Chance?
3. Ressourcen nutzen: Kollegen, Checklisten oder Zeitplan-Apps einbeziehen.
4. Probleme angehen: Aufgaben priorisieren, Deadlines anpassen, Hilfe anfragen.
5. Für sich sorgen: Kurze Pausen, Sport, Entspannung oder Austausch mit anderen einbauen.

Stress am Arbeitsplatz entsteht nicht nur durch äußere Belastungen, sondern vor allem durch Ihre Wahrnehmung und die eigenen Mittel, damit umzugehen. Das Modell von Lazarus hilft, Situationen besser einzuschätzen und bewusst Strategien gegen Stress zu nutzen. Wer dies regelmäßig übt, kann gelassener arbeiten und bleibt gesünder; sowohl körperlich als auch mental.

Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren beruflichen Stress nicht alleine meistern zu können, zögern Sie nicht, Kontakt aufzunehmen. Wir helfen Ihnen gerne weiter.

1. Richard S. Lazarus, Susan Folkman (1984): Stress, Appraisal, and Coping, ↩︎