Winterdepression: So kommen Sie gut durch die dunkle Jahreszeit

Viele Menschen kennen es: kaum wird es kälter, drückt die Stimmung. Sie haben weniger Lust rauszugehen, weniger Antrieb und fühlen sich müder. Bei einem Teil der Betroffenen entwickelt sich daraus jedoch eine sogenannte „saisonal abhängig affektive Störung“ – umgangssprachlich auch „Winterdepression“ genannt.¹ Doch was genau ist die Winterdepression? Und was kann man tun, um die dunkle Jahreszeit besser zu überstehen?

Die Winterdepression, fachlich auch als saisonal abhängige Depression bezeichnet, ist eine spezielle Form der Depression, die typischerweise in den Herbst- und Wintermonaten auftritt. Damit eine Diagnose gestellt werden kann, müssen die Symptome mindestens zwei Jahre hintereinander während dieser Jahreszeiten aufgetreten sein und sich im Frühjahr wieder vollständig zurückbilden. Gleichzeitig dürfen in den Frühjahrs- und Sommermonaten keine depressiven Episoden vorliegen.

Zu den charakteristischen Anzeichen gehören eine spürbare Antriebslosigkeit, verstärkte Müdigkeit, ein allgemeiner Verlust an Lebensfreude sowie ein deutliches Nachlassen des Interesses an Aktivitäten, die sonst Freude bereiten. Betroffene berichten oft, dass sie sich von sozialen Kontakten zurückziehen, Schwierigkeiten haben, alltägliche Aufgaben zu bewältigen, und ein tiefes Bedürfnis nach Ruhe und Rückzug verspüren.

Durch das fehlende Tageslicht in den Wintermonaten gerät unser zirkadianer Rhythmus, also unsere innere Uhr, aus dem Gleichgewicht.  Dieser Rhythmus regelt beispielsweise unseren Schlaf, die Konzentrationsfähigkeit oder auch die Körpertemperatur.² Weniger Licht führt dazu, dass vermehrt Melatonin ausgeschüttet wird: ein Hormon, das uns müde macht. Gleichzeitig sinkt die Verfügbarkeit von Serotonin, einem zentralen Botenstoff für Stimmung, Motivation und emotionales Wohlbefinden. Das Ergebnis: Wir fühlen uns erschöpft, weniger belastbar und emotional abgeflacht.

Die Winterdepression betrifft nicht nur die Psyche, sondern den gesamten Organismus. Viele Betroffene berichten über körperliche Schwere, Gewichtszunahme, ein geschwächtes Immunsystem oder diffuse Schmerzen. Bewegungsmangel und veränderte Essgewohnheiten verstärken diese Effekte zusätzlich. Auch Stresshormone können aus dem Gleichgewicht geraten, was langfristig Einfluss auf Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel haben kann.

Es gibt gute Nachrichten: Der Winterdepression kann mit ein paar wirksamen Strategien begegnet werden:

1. Licht nutzen: Tageslicht ist der wichtigste natürliche Gegenspieler der Winterdepression. Regelmäßige Spaziergänge – selbst bei bewölktem Himmel – helfen. Bei ausgeprägten Symptomen kann eine ärztlich empfohlene Lichttherapie sehr effektiv sein³
2. Bewegung integrieren: Körperliche Aktivität steigert die Serotoninausschüttung und wirkt stimmungsaufhellend. Schon moderate Bewegung, wie zügiges Gehen oder Yoga, kann einen Unterschied machen.
3. Struktur schaffen: Feste Schlafenszeiten, regelmäßige Mahlzeiten und klar strukturierte Tagesabläufe geben der Psyche Halt und stabilisieren den inneren Rhythmus.
4. Soziale Kontakte pflegen: Rückzug ist ein häufiges Symptom, verstärkt aber oft die depressive Stimmung. Bewusste soziale Verabredungen wirken dem entgegen.
5. Professionelle Hilfe annehmen: Wenn die Symptome stark ausgeprägt sind oder den Alltag deutlich beeinträchtigen, ist psychotherapeutische Unterstützung sinnvoll und wichtig.

Die Winterdepression ist keine persönliche Schwäche, sondern eine ernstzunehmende, biologisch und psychologisch erklärbare Reaktion auf Lichtmangel und veränderte Umweltbedingungen. Wer die Zusammenhänge versteht und gezielt gegensteuert, kann die dunkle Jahreszeit nicht nur besser überstehen, sondern ihr mit mehr Selbstfürsorge und innerer Stabilität begegnen. Wenn Sie das Gefühl haben, die Symptome nicht alleine besiegen zu können, dann zögern Sie nicht, Kontakt zu uns aufzunehmen. Wir bei CHAPTERTWO helfen Ihnen gerne.

1. Dorsch – Lexikon der Psychologie. (o. J.). Saisonal abhängige affektive Störung. Hogrefe AG. https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/saisonal-abhaengige-affektive-stoerung ↩︎
2. Dorsch – Lexikon der Psychologie. (o. J.). Zirkadian. Hogrefe AG. https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/zirkadian ↩︎
3. Wescott, D. L., Wallace, M. L., Hasler, B. P., Klevens, A. M., Franzen, P. L., Hall, M. H., & Roecklein, K. A. (2022). Sleep and circadian rhythm profiles in seasonal depression. Journal of Psychiatric Research, 156, 114–121. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2022.10.019 ↩︎